Hulp bij slaapproblemen

pdf

slapende+vrouw+200x200.jpg

Het is belangrijk om te onderzoeken wat de oorzaak is van een slaapprobleem of slaapstoornis. Misschien heb je jonge kinderen, maak je een zware periode in je leven (ziekte, scheiding, werk) door, heb je last van slaapapneu of restless legs, of heb je last van een verstoorde biologische klok. Maar wellicht is er meer aan de hand en is een psychische aandoening de oorzaak van je slaapproblemen. PsyQ behandelt alleen slaapproblemen in combinatie met een psychische aandoening.

Het aanpassen van het 'bioritme', het slaap-waakritme, kan helpen om slaapproblemen aan te pakken. Dat kan op verschillende manieren: melatonine en lichttherapie zijn bewezen effectief, maar ook goede voorlichting over slaap(tekort) is cruciaal. Veel slapen of bijslapen is niet de oplossing: je dagelijks ritme raakt dan juist (verder) verstoord.

Cognitieve gedragstherapie bij insomnie

Bij insomnie (langdurige slapeloosheid) is cognitieve gedragstherapie de meest effectieve en veilige behandeling. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) is ook effectief bij mensen met insomnie en een andere (psychiatrische) stoornis, bijvoorbeeld een depressie. Het verbetert niet alleen de slapeloosheid, maar ook de stemmingsklachten.

CGT-i bestaat uit psycho-educatie over slaap en de biologische klok, registratie-opdrachten, ontspanningsoefeningen, het uitdagen van irrationele gedachten over slaap (denk aan 'Ik MOET acht uur slapen anders word ik gek'), stimuluscontrole en slaaprestrictie. Stimuluscontrole houdt in dat het bed alleen gebruikt wordt om in te slapen, en dus ook dat iemand die niet kan slapen tijdelijk uit bed gaat. Slaaprestrictie houdt in dat het aantal uren in bed per nacht tijdelijk beperkt wordt, zodat het ritme hersteld wordt. Ook wordt de druk om te slapen opgebouwd, zodat de cliënt weer positieve ervaringen met slapen opdoet. 

Slaapmedicatie voor slaapproblemen

Ook het gebruik van slaapmedicatie wordt niet direct aangeraden. “Slaapmedicatie is een verkeerd woord. Er bestaan namelijk geen stoffen die een ‘natuurlijke slaap’ geven,” aldus Dr. Judith Haffmans, klinisch farmacoloog en chronobioloog bij PsyQ. “En zeker niet bij mensen die al een verstoord dag-nachtritme hebben. Door slaappillen (of drank en drugs) blijf je in een oppervlakkige slaap hangen. Je wordt niet uitgerust wakker. Soms is een slaappil nodig, bijvoorbeeld als je manisch bent en echt niet kunt slapen. Om schade aan je hersenen te voorkomen moet je dan op een gegeven moment ‘plat’. Als slaapmedicatie echt nodig is, gebruik het dan maximaal twee weken achter elkaar. Het risico op verslaving wordt anders te groot.”

Kip of het ei?

Sandra Kooij: “We hebben altijd geleerd dat slaapstoornissen bij elke psychiatrische stoornis kunnen voorkomen: bij angst, verslaving, depressie etc. Maar misschien is het dus andersom en worden de stoornissen voorafgegaan door slaapproblemen. We zijn er wel achter dat het elkaar beïnvloedt: als je bijvoorbeeld heel onrustig bent kun je niet slapen, en als je slaaptekort hebt word je onrustig en krijg je concentratieproblemen. Alle reden dus om slaap serieus te nemen, goed in kaart te brengen en systematisch te gaan behandelen in de psychiatrie.”

Wat doet melatonine?

Toch is er een middel dat volgens Haffmans wel kan bijdragen aan een beter dag-nachtritme, mits het op de juiste manier wordt gebruikt: melatonine. “Melatonine is een stof die door de pijnappelklier wordt geproduceerd onder invloed van licht en donker. Dit wordt opgevangen via de oogzenuw en doorgezet naar de biologische klok. Als het donker wordt zorgt melatonine er voor dat je slaperig wordt. Als je biologische klok goed werkt is dat rond een uur of 22.00. Onder invloed van licht wordt de hoeveelheid melatonine ’s morgens minder, waardoor je ontwaakt. In de herfst en winter is het ’s morgens pas laat licht, waardoor de melatonine nog wat doorsijpelt. Dat maakt lusteloos en hangerig, soms zelfs depressief en verstoort het dag-nachtritme.”

Tijdelijk melatonine gebruiken om ’s nachts beter te slapen is niet erg. Het probleem met melatonine is, volgens Haffmans, dat het in drogisterijen verkocht wordt in hoge doseringen (16, 10 en 5mg). “Daardoor ga je over je eigen melatonineproductie heen en gaat je biologische klok versneld of juist vertraagd werken en krijg je juist méér problemen, waar vermoeidheid er slechts één van is. Je kan het best gebruiken in een lage dosering, 0,5 tot 1 mg, en als je het strikt op dezelfde tijd inneemt. Bij volwassenen is rond 21.30 ’s avonds  een goede tijd, zodat je een uurtje later naar bed kunt. Als je van plan bent om later te gaan slapen, omdat je bijvoorbeeld een feestje hebt, moet je dat pilletje tóch om 21.30 al nemen omdat anders je biologische klok gaat verschuiven.  En als je het een keer vergeet in te nemen, doe dat dan niet alsnog.”

Lichttherapie bij slaapproblemen

Door licht in de ogen, en dus ook lichttherapie wordt de productie van melatonine in de hersenen gestopt. Hierdoor wordt de slaapbehoefte minder. Ook de andere klachten nemen af, waardoor je veel beter kan functioneren. Bij lichttherapie zit je vlak voor een lichtbox die wit licht van een sterke intensiteit (10.000 lux) verspreidt. Dit moet 's ochtends vroeg, op een vaste tijd (ideaal is van 7-7.30 u) gedurende 30 minuten, en 5 tot 10 opeenvolgende dagen achter elkaar, op zo'n 40 centimeter van de ogen. Ondertussen kan je de krant lezen en muziek luisteren. Het is van belang dat de complete serie lichttherapie van 5-10 dagen wordt afgemaakt.