Hulp bij slaapproblemen

Het aanpassen van het 'bioritme', het slaap-waakritme, kan helpen om slaapproblemen aan te pakken. Dat kan op verschillende manieren: melatonine en lichttherapie zijn bewezen effectief, maar ook goede voorlichting over slaap(tekort) is cruciaal. Veel slapen of bijslapen is niet de oplossing: je dagelijks ritme raakt dan juist (verder) verstoord.

Cognitieve gedragstherapie bij insomnie

Bij insomnie (langdurige slapeloosheid) is cognitieve gedragstherapie de meest effectieve en veilige behandeling. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) is ook effectief bij mensen met insomnie en een andere (psychiatrische) stoornis, bijvoorbeeld een depressie. Het verbetert niet alleen de slapeloosheid, maar ook de stemmingsklachten.

CGT-i bestaat uit psycho-educatie over slaap en de biologische klok, registratie-opdrachten, ontspanningsoefeningen, het uitdagen van irrationele gedachten over slaap (denk aan 'Ik MOET acht uur slapen anders word ik gek'), stimuluscontrole en slaaprestrictie. Stimuluscontrole houdt in dat het bed alleen gebruikt wordt om in te slapen, en dus ook dat iemand die niet kan slapen tijdelijk uit bed gaat. Slaaprestrictie houdt in dat het aantal uren in bed per nacht tijdelijk beperkt wordt, zodat het ritme hersteld wordt. Ook wordt de druk om te slapen opgebouwd, zodat de cliënt weer positieve ervaringen met slapen opdoet. 

Slaapmedicatie voor slaapproblemen

Ook het gebruik van slaapmedicatie wordt niet direct aangeraden. “En zeker niet bij mensen die al een verstoord dag-nachtritme hebben. Door slaappillen (of drank en drugs) blijf je in een oppervlakkige slaap hangen. Je wordt niet uitgerust wakker. Soms is een slaappil nodig, bijvoorbeeld als je manisch bent en echt niet kunt slapen. Om schade aan je hersenen te voorkomen moet je dan op een gegeven moment ‘plat’. Als slaapmedicatie echt nodig is, gebruik het dan maximaal twee weken achter elkaar. Het risico op verslaving wordt anders te groot.”

Wat doet melatonine?

Melantonine kan bijdragen aan een beter dag-nachtritme, mits het op de juiste manier wordt gebruikt. “Melatonine is een stof die door de pijnappelklier wordt geproduceerd onder invloed van donker. Dit wordt opgevangen via de oogzenuw en doorgezet naar de biologische klok. Als het donker wordt zorgt melatonine er voor dat je slaperig wordt. Als je biologische klok goed werkt is dat rond een uur of 21.30. Onder invloed van licht wordt de hoeveelheid melatonine ’s morgens minder, waardoor je ontwaakt. In de herfst en winter is het ’s morgens pas laat licht, waardoor de melatonine nog wat doorwerkt. Dat maakt lusteloos en hangerig, soms zelfs depressief en verstoort het dag-nachtritme.”

Melatonine gebruiken om ’s nachts beter te slapen is niet erg. Het is wel heel belangrijk te letten op de juiste dosis (bijvoorbeeld 1mg. Hogere doseringen veroorzaken al snel hang-over, waardoor je juist moe blijft overdag) en het elke dag op dezelfde tijd, bijvoorbeeld rond 22:00 uur, in te nemen. Dan kan je in slaap vallen rond 23:00 uur.  Melatonine is op verschillende manieren te verkrijgen: op recept, online of via de drogist. Als je via de drogist of online melatonine aanschaft zorg dan dat de dosering o,5 – 1 mg is en niet meer en dat er geen andere stoffen in de tablet zitten.  Verder is de timing cruciaal voor het effect: neem het niet na 00:00 uur in; je klok wordt daardoor juist verlaat. 

Lichttherapie bij slaapproblemen

Door licht in de ogen, en dus ook lichttherapie wordt de productie van melatonine in de hersenen gestopt. Hierdoor wordt de slaapbehoefte minder. Ook de andere klachten nemen af, waardoor je veel beter kan functioneren. Bij lichttherapie bij een locatie van PsyQ zit je vlak voor een lichtbox die wit of blauw licht van een sterke intensiteit (10.000 lux) verspreidt. Dit moet 's ochtends vroeg, op een vaste tijd (ideaal is van 07-08.00 u) gedurende 30 minuten, en 5 tot 10 opeenvolgende dagen achter elkaar, op zo'n 40 centimeter van de ogen.

De afstand is net als de intensiteit en de duur cruciaal voor het effect. Je kunt ook lampen of brillen voor thuisgebruik aanschaffen. Die lampen zijn minder krachtig, zodat een afstand van 20 cm van de ogen noodzakelijk is voor hetzelfde effect. De lichtbril zit op je neus, heel dichtbij de ogen, waardoor de afstand al goed is. Voordeel van de bril is ook dat niet hoeft stil te zitten ’s ochtends vroeg, als je haast hebt, maar je kunt er mee rondlopen. Daardoor is het makkelijker de kuur af te maken. Het is van belang dat de complete kuurlichttherapie van 5-10 dagen wordt afgemaakt.

Wat is de werking van lichttherapie?

Lichttherapie werkt via de ogen op de biologische klok, daarom is de timing van lichttherapie in de ochtend essentieel. De effectieve dosering licht is onderzocht en bestaat uit duur (30 min) x licht intensiteit (10.000 lux) x afstand tot de ogen (afhankelijk van type lamp 20 of 40 cm) x aantal weken (1-3). Zowel wit als blauw licht zijn effectief.