'Sta vaker stil bij het belang van slaap'

Goede slaap hebben we nodig om te herstellen, zowel lichamelijk als psychisch. De dingen die we overdag meemaken worden verwerkt tijdens de slaap en ondertussen krijgt het lichaam rust. Slapen is een basisbehoefte en strikt noodzakelijk.

Twee psychiaters, Sandra Kooij, psychiater bij PsyQ, en associate professor psychiatrie bij VUMc, en Shalini Soechitram, psychiater en somnoloog (slaapgeneeskundige) bij Pluryn zien graag dat zorgprofessionals meer stilstaan bij het belang van slaap. Beiden hebben veel kennis van slaapproblemen en psychiatrie en hoe je de slaap kunt verbeteren. Afgelopen maandag vertelden zij hierover bij AutismeTV.

Slaapstoornissen en psychiatrie

Er zijn diverse slaapstoornissen. Bij mensen met bijvoorbeeld autisme en ADHD komen slaapproblemen veel voor, en dit beinvloedthet dagelijks leven. Altijd moe zijn is voor bijvoorbeeld mensen met autisme herkenbaar. Het begint steeds meer onderkend te worden dat het een enorm probleem is, maar we zien een verstoorde slaap nog te vaak als een bijkomend verschijnsel bij andere psychische problemen. Terwijl het steeds aannemelijker wordt dat slaapstoornissen wel eens het ontstaan van psychiatrische stoornissen zouden kunnen uitlokken. Dus ‘slaap als moeder van de psychiatrie’ zegt Sandra Kooij. ”De kennis begint echter langzaam door te dringen en er is een explosie aan onderzoeken en goede therapieën. Er is echt hoop dat we wat kunnen met slaapproblemen,” vertelt Kooij enthousiast.

ADHD'ers slapen vaak laat

Opgevallen is dat personen met ADHD laat gaan slapen. Ze willen wel, maar ze kunnen niet. De aanmaak van het slaaphormoon melatonine gebeurt normaal rond half tien en bij tachtig procent van de volwassenen met ADHD pas anderhalf uur later. Dit is gemeten in speeksel door onderzoekers van Kenniscentrum ADHD bij volwassenen. Dat heeft tot gevolg dat zowel volwassenen als kinderen met ADHD chronisch te laat slapen. Kooij vermoedt dat dit ook bij autisme vaak het geval is. Vanzelfsprekend is de kans groot dat slaap een enorme rol speelt bij allerlei psychische klachten.

Met chronisch slaaptekort krijgt iemand allerlei ADHD-achtige klachten. Hyperactiviteit bijvoorbeeld, is een manier om, om te gaan met slaperigheid. “Want wie beweegt of zingt blijft wakker,” lacht Kooij voorzichtig. Met in het achterhoofd dat de biologische klok belangrijk is wordt er nu bijvoorbeeld behandeld op het “resetten van de slaapfase” door een goede slaap hygiëne, lichttherapie ‘s ochtends, en het toedienen van melatonine ‘s avonds. Daarmee wordt nagegaan of de ADHD klachten afnemen, en of de stemming en de slaap verbeteren.

Het effect van donker en licht

Licht en donker maakt het verschil tussen dag en nacht: tussen waken en slapen. Overdag zou je zoveel mogelijk licht moeten vangen en ’s nachts moet het pikdonker zijn. ’s Ochtends kan je het brein wakker maken door dertig minuten lichttherapie tussen 7 en 8 uur steeds op deze vaste tijd. Bijvoorbeeld met een bril met blauw licht.

In de winter komt er ook tien keer zoveel winterdepressie voor bij ADHD vergeleken met de algemene bevolking, wat verband houdt met de verlate slaapfase en de afname van licht in de winter. Voor een goed slaapritme moet het contrast tussen licht en donker, ook in de winter, zo groot mogelijk zijn. Niet voor niets werkt lichttherapie voor zowel het resetten van de late slaap naar een eerder tijdstip, als voor winterdepressie. Volgende vraag is of licht ook kan helpen voor ADHD.

Melatonine

“Ik zou willen dat melatonine een geregistreerd middel zou zijn, met duidelijke richtlijnen. Het is nu niet duidelijk wat de goede dosis en het juiste tijdstip is”, vertelt Kooij. Die wetenschap is van groot belang voor het effect. Melatonine werkt vaak goed bij de verlate slaap en bijvoorbeeld jetlag, maar niet bij elke slaapstoornis. Kooij: “Mijn ervaring is dat bij mensen met ADHD, die vaak een verlate slaap hebben, melatonine heel goed werkt. Een vrij hoge dosis is 1-3 mg, in te nemen voor 24 uur. Dat is belangrijk want als je het na middernacht neemt slaap je juist minder goed.”

Piekeren en cognitieve therapie

Soechitram geeft aan dat piekeren over slapen stressvol is en zorgt dat iemand in een vicieuze cirkel komt. Een slaaptekort is zelfs onderhoudend voor een depressie. Het staat niet los van elkaar. Specifiek voor cognitieve gedragstherapie bij insomnia is dat je het idee over slapen en piekeren rondom het slapen aanpakt. De een kan piekeren en daardoor niet slapen en de ander slaapt niet in omdat hij of zij het bed niet verbindt met de slaapactiviteit. En daar is die cognitieve gedragstherapie op gericht: andere gedachten en ritmen ontwikkelen, educatie en slaap hygiëne.

Ook zijn er instellingen die deze cognitieve gedragstherapie online aanbieden. Voor jongeren is het vaak vervelend om voor slaapstoornissen aan te kloppen. Maar het blijkt dat het bij pubers heel effectief en efficiënt werkt.

Slaaptips

1 30 min licht in de morgen op een vaste tijd, met name in de winter

2 Voldoende beweging overdag

3 Geen dutjes overdag. Dat gaat ten koste van de “slaapdruk”

4 Zo min mogelijk overdag een zonnebril op. Uit onderzoek blijktdat een groot deel van de mensen met ADHD overgevoelig is voor licht en veel meer de zonnebril draagt dan controlepersonen, terwijl dit het brein een signaal geeft dat het donker is, met als gevolg meer slaperigheid

5 ’s Avonds het licht dempen en liever geen tv en IPad. Ook een blue light filter en een bril met oranje glazen ’s avonds heeft effect.

6 Op vaste tijden opstaan en naar bed gaan, liefst tussen 23 en 7 uur

7 Geen cafeïne (koffie/thee/cola/energy drinks) de laatste zes uur, geen sport de laatste 3 uur, niet gamen en niet drinken

8 Niet uitslapen. Ook niet in het weekend, anders betaal je de rekening voor een verstoord ritme van maandag tot woensdag.

Kijk de uitzending terug

Meer tips, onderzoeken en voorbeelden zijn te zien in de uitzending van afgelopen maandag bij AutismeTV